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7 regole per evitare i malanni dello sport

visita medico sportivaMuscoli gonfi di acido lattico, dolori, botte, stiramenti: l’esercizio fisico fa bene, ma qualche volta presenta ‘effetti collaterali’ poco graditi. Ecco come prevenirli in 7 mosse

Con la bella stagione, traumatologi e medici sportivi lavorano di più. In coda nei loro studi si affollano torme di sportivi della domenica, che dopo un inverno di pigrizie si sono lasciati attrarre da una ripresa sregolata dell’esercizio fisico. C’è chi di colpo si alza dalla poltrona e si mette a correre i 20 km di una corsa non-competitiva, c’è chi si fa trascinare in una sfida tennistica all’ultimo “quindici”, chi si fa convincere a partecipare a passeggiate in montagna o a biciclettate con gli amici che si trasformano in una via crucis. In agguato sono allora accumuli di acido lattico, dolori muscolari che si trascinano per giorni, strappi e stiramenti, un indebolimento delle difese immunitarie dovuto allo stress che predispone alle infezioni. Per evitare di mettersi in fila dal medico, è però sufficiente fare esercizio fisico sulle basi del buon senso e della prevenzione. Per esempio, applicando le regole seguenti valide nei confronti della maggior parte degli infortuni in campo sportivo, in grado di difendere tanto i muscoli, quanto tendini e legamenti.

1 Fare un check-up medico sportivo  Una visita presso un centro di medicina sportiva costa poche decine di euro e permette di affrontare lo sport in tutta sicurezza, sapendo di stare bene e di poter stare ancora meglio grazie al movimento che si farà. Soprattutto se si è un po’ in là con gli anni vale la pena farsi dare un’occhiata attenta all’apparato scheletrico, a ossa, articolazioni, colonna vertebrale, tendini ecc. da parte di un medico sportivo, di un fisioterapista, di un chiropratico, di un podologo: sono gli esperti in grado di verificare eventuali problemi e debolezze, così da indirizzarci agli sport più adatti, o da mettere in atto un piano per rafforzare un gruppo muscolare piuttosto che un altro, o per approntare una soletta adeguata ai nostri piedi.

2 Dotarsi di una attrezzatura adeguata  Bisogna scegliere bene l’attrezzatura con cui affrontare lo sport, farsi consigliare da chi è più esperto sull’ adeguatezza dei vecchi modelli, non farsi lusingare troppo dalle promesse della pubblicità, e neppure lesinare troppo su eventuali spese da fare per aggiornarsi con strumenti più sicuri e confortevoli.

3 Non fare sport se non si sta bene  È dimostrato che gli infortuni capitano più spesso quando lo sportivo è malato, o è appena sfebbrato, o appena uscito da un raffreddore. È preferibile fare una convalescenza completa, lasciare uno-due giorni all’organismo per riprendersi pienamente dagli stati infiammatori, infettivi o febbrili.

(‘R.I.C.E.’: il pronto soccorso muscolare) Gli infortuni muscolari sono tra i più frequenti nelle persone poco allenate che si improvvisano sportive. Che si verifichi al quadricipite della coscia piuttosto che al polpaccio, la cura delle lesioni muscolari è però molto simile. E può essere riassunta nella sigla RICE (dall’inglese “Rest-lce-Compression-Elevation”, ovvero riposo-ghiaccio-fasciatura-elevazione). Seguiamo a titolo d’esempio il trattamento di uno stiramento del gemello, muscolo del polpaccio, un infortunio che ricorre con relativa frequenza sui campi di calcio o di tennis. Appena avverte il dolore (una specie di scossa elettrica all’interno del muscolo) l’infortunato deve astenersi da qualsiasi attività, che può peggiorare la situazione. Si deve sdraiare e tenere la gamba alta appoggiata su un cuscino (allo scopo di ridurre l’ematoma), con una borsa di ghiaccio a contatto del muscolo infortunato. Se l’infortunio è serio, la visita del medico porterà a un corretto bendaggio della parte, cui farà seguito qualche giorno in cui si cercherà di evitare qualsiasi appoggio del piede a terra. Poi, gradatamente, si ricomincia a fare qualche passo e a camminare. La fase di riabilitazione è caratterizzata da alcuni esercizi di stretching (che non devono invece essere fatti subito dopo lo stiramento), allo scopo di una ricostruzione corretta delle fibre muscolari, senza cicatrici, e da cicli di ultrasuoni. La ripresa dell’attività fisica deve essere particolarmente lenta e prudente, per evitare possibili ricadute.

4 Riscaldarsi sempre   Prima di entrare nel cuore della pratica sportiva, quale che sia, è di rigore qualche minuto di corsa lenta, di esercizi di ginnastica, di stretching per allungare la muscolatura, per mobilitare le articolazioni, per far circolare quella sorta di lubrificante delle nostre giunture che è il liquido sinoviale.

5 Smettere al primo dolore  Può aver senso che cerchi in ogni modo di finire la partita chi è impegnato nella finale di Wimbledon o in una partita di Coppa Campioni, è invece del tutto ingiustificato che continui l’attività sportiva l’amatore che ha avvertito un dolore muscolare, una ruggine articolare, una tensione insolita. Allo scatto successivo tutto può diventare decisamente più complicato. Meglio perdere un’ora di tennis che l’intera stagione.

6 Riposo finché rimane sofferenza  L’attività fisica specifica non va ripresa finché permangono dolori e fastidi muscolari, che vanno invece sottoposti al giudizio dello specialista se permangono per più di qualche giorno.

7 Ci vuole allenamento  A qualsiasi sport ci si dedichi nel week-end, durante la settimana non dovrebbe mancare mai un minimo di allenamento: andrebbe sempre inserita almeno una seduta di condi-zionamento del cuore e del sistema cardiaco (camminata veloce, jogging, bicicletta, nuoto, ecc.) e almeno una seduta di condizionamento generale in palestra, con esercizi a corpo libero, con i pesi o con le macchine. Senza dimenticarsi di un po’ di stretching, ovvero di quegli esercizi di “allungamento” muscolare che si fanno da fermi, senza sudare e che si possono eseguire anche la sera mentre si guarda la tv.

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