Stretching Esercizi per le Gambe

Possiamo distinguere quattro gruppi di stretching esercizi per le gambe:

Esercizi per la muscolatura flessoria del ginocchio
Esercizi per la muscolatura estensoria del ginocchio
Esercizi per la muscolatura adduttoria
Esercizi per la muscolatura del cingolo pelvico

Esercizi per la muscolatura della gamba

Il tricipite surale, (polpaccio) per il ruolo che svolge nell’azione di corsa, è il muscolo che determina la “brillantezza” delle spinte dei piedi e che caratterizza in positivo gli atleti di alto livello. Per lo steso motivo è anche fra i muscoli più sottoposti al carico di lavoro del corridore.

Se non viene adeguatamente allenato, può essere fonte di continui infortuni, sia a livello del tessuto muscolare stesso, sia a livello del tendine d’ Achille e delle varie strutture osteomuscolo-tendinee del piede. Gli esercizi di stretching per questo gruppo muscolare costituiscono una vera e propria ginnastica preventiva per le tendiniti, meta tarsalgie, fasciti plantari, eccetera.

E’ importante che il calcagno della gamba posteriore sia ber appoggiato al suolo: con la gamba tesa si agisce soprattutto sulla parte alta del tricipite; se la stessa gamba è piegata.

Se la gamba è piegata l’esercizio è invece più indirizzato ai fasci muscolari inferiori. E’ possibile eseguire l’esercizio anche con gli arti paralleli ed il piede intraruotato o extraruotato.

Con il peso del corpo su una sola gamba, semipiegata, e con il piede dell’altra appoggiato solo sul tallone e la punta rivolta verso l’alto, flettere il busto in avanti e mantenere la posizione.

Dalla posizione illustrata spingere verso il suolo il tallone della gamba con l’appoggio più arretrato (nel disegno a destra).

Con l’ausilio di un marciapiede basso (o del cordolo della pista, o di un qualsiasi rialzo di alcuni centimetri) si possono eseguire alcuni esercizi di stretching del tricipide surale (4a e 4b) avendo cura di non portare un iperlordosi la colonna lombare.

Con i calcagni appoggiati al suolo, gli avampiedi su un rialzo di alcuni centimetri (per esempio il primo gradino di una spalliera), le mani in presa ad un sostegno all’altezza delle spalle e sulla perpendicolare dell’appoggio (per esempio un grado alto della spalliera), avvicinare il busto alle mani. L’esercizio è molto efficace se eseguito in appoggio su un piede solo.

In appoggio sul solo avampiede su un rialzo piuttosto elevato (che permette di non toccare il terreno, come nel caso, per esempio, del secondo-terzo grado di una spalliera), spostare il peso del corpo, con prudenza e sempre lentamente, in direzione del calcagno. L’esercizio va eseguito dapprima in appoggio su entrambi gli avampiedi, poi sulla singola gamba.

1. Esercizi per la muscolatura flessoria del ginocchio

I muscoli posteriori della coscia, altrimenti detti ischo-crurali, sono il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. Sono deputati alla flessione della gamba sulla coscia.
Nella normale azione di corsa consentono il richiamo della gamba dopo la fase di spinta.

Flessione del busto in avanti a gambe tese unite. Il grado di tensione raggiunto dai muscoli ischio-crurali deve permettere il mantenimento della posizione per almeno 20-30 secondi.

Flessione del busto in avanti a gambe tese divaricate sul piano sagittale (una davanti all’altra). L’effetto dell’esercizio si manifesta sulla gamba anteriore.

Flessione del busto avanti a gambe incrociate. Si avverte lo stiramento degli ischio-crurali della gamba posteriore.

Flessione del busto avanti a gambe divaricate. Se le gambe sono molto divarivate l’esercizio s’indirizza sopratutto ai muscoli adduttori.

Gambe tese e divaricate flettere il busto su una gamba. Mantenere la posizione, poi passare all’altra gamba.

Piegare una gamba e flettere il busto sulla gamba tesa.

Gambe divaricate sagittalmente, piegare la gamba posteriore, flettere il busto in avanti e mantenere la posizione.

In ginocchio, una gamba protesa avanti, flettere il busto avanti.

Con l’ausilio di un ostacolo per le gare con siepi (ma anche con spalliere, tavoli, davanzali, ecc.) si possono eseguire l’esercizio 15a ed altri (15b, 15c, 15d, 15e) che permettono anche di ovviare alla monotonia che i soliti gesti inevitabilmente producono.

Da seduti, a gambe tese unite, flessione del busto avanti.

Da seduti, a gambe divaricate, flessione del busto avanti.

Da seduti, a gambe divaricate, flessione del busto su una gamba, poi sull’altra.

Da seduti, con una gamba piegata, flessione del busto avanti.

Da seduti, con una gamba flessa e la pianta del piede appoggiata all’interno della coscia dell’altra gamba, flessione del busto avanti. Questo esercizio, come il precedente, è indirizzato anche ai gruppi muscolari lombari.

Da seduti, con una gamba flessa in fuori (posizione dell’ostacolista), flessione del busto avanti.

2. Esercizi per la muscolatura estensoria del ginocchio

I muscoli anteriori della coscia, il principale dei quali è il quadricipite femorale, sono quelli che nell’azione di corsa svolgono il lavoro di estensione della gamba nella fase di spinta e che assorbono il peso del corpo nella fase di appoggio. L’allungamento di questi muscoli previene gli infortuni dell’apparato estensore del ginocchio.

Impugnando alla caviglia la gamba flessa, avvicinare il tallone ai glutei e mantenere la posizione.

Come nell’esercizio precedente, ma in posizione sdraiata sul fianco.

Impugnando alla caviglia la gamba flesse, spingere indietro-alto. Mantenere la posizione.

Da supini, una gamba flessa in fuori (ad ostacolista), avvicinare il ginocchio al suolo.

In ginocchio, seduti sui talloni, mani in appoggio dietro (figura 26a), abbassare il busto all’indietro (eventualmente appoggiandosi sui gomiti) fino ad arrivare nella posizione della figura 26b. Quest’ultima parte dell’esercizio va eseguita con molta cautela.

A gambe divaricate, una piegata, flettere il busto sulla gamba tesa.

3. Esercizi per la muscolatura adduttoria

Gli adduttori sono i muscoli mediali della coscia. Essi non intervengono direttamente nell’azione di corsa, ma fungono da stabilizzatori, soprattutto sui terreni irregolari e nelle curve. Lo stretching di questi muscoli è fondamentale per la prevenzione della pubalgia.

A gambe molto divaricate, flettere il busto in avanti.

Da seduti, gambe flesse, piante dei piedi a contatto fra loro, spingere verso il basso le ginocchia con le mani.

In decubito laterale, sollevare e tirare verso l’alto la gamba.

Con l’arto inferiore appoggiat su un ostacolo, flettere lateralmente il busto.

4. Esercizi per la muscolatura del cingolo pelvico

La mobilitazione dell’articolazione coxo-femorale e l’allungamento dei muscoli del cingolo pelvico permettono di affrontare un importante problema. E’ noto infatti che nelle corse a medie e basse velocità non si verificano grandi escursioni articolari a livello dell’anca, con conseguente perdita di mobilità articolare. L’importanza degli esercizi è legata al grande numero di muscoli fondamentali per la corsa che si inseriscono in questa regione.: il capo lungo del bicipite femorale, il semitendinoso ed il semimembranoso; l’ileo-psoas e il retto femorale; gli adduttori e i glutei. Per quest’ultimo motivo spesso gli esercizi proposti
coinvolgono i muscoli adduttori e ischio-curali.

Dalla posizione di partenza illustrata, spingere lentamente le anche in avanti.

Dalla posizione di partenza illustrata, spingere le anche verso il basso senza molleggiare. E’ importante che il piede sia più avanti del ginocchio.

Stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente, ma con le mani appoggiate al suolo (garantiscono un maggior equilibrio e rendono l’esercizio più controllabile e sicuro), spingere le anche verso il basso senza molleggiare.

In alternativa all’esercizio 34 si può appoggiare il piede anteriore su uno scalino o una panca.
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Con una gamba piegata e l’altra protesa in fuori si agisce sugli adduttori. E’ importante che i talloni di entrambi i piedi siano ben appoggiati al suolo.