I carotenoidi sono noti perché proteggono dai radicali liberi e formano una barriera contro le cellule cancerogene. In realtà questa famiglia di molecole “alleate” aiuta anche i bimbi a crescere, protegge dall’invecchiamento e fa bene alla vista. I carotenoidi sono contenuti in molti alimenti vegetali dai brillanti colori rosso-arancio. Sono fitonutrienti liposolubili, originariamente utilizzati come coloranti e oggi noti anche come sostanze nutrienti, in quanto precursori della vitamina A e di altri antiossidanti.
Mangia le carote, che fanno bene alla vista! Chi non ha sentito da piccolo o non ha pronunciato, una volta diventato genitore, questa raccomandazione. Che si tratti di vitamina A, o di splendidi pigmenti che in natura colorano piante e fiori con sfumature di giallo, arancio o rosso, oppure che ci aiutino creando una barriera contro i radicali liberi, abbiamo sempre a che fare con i caroteneidi. Una famiglia di molecole “alleate” le cui virtù aumentano man mano che se ne approfondisce lo studio e la conoscenza.
A cosa servono i Carotenoidi?
- I carotenoidi hanno principalmente la funzione di combattere i radicali liberi, sostanze che si creano nel nostro corpo e provocano:
- invecchiamento precoce,
- degenerazione maculare legata all’invecchiamento,
- e altre condizioni.
Tutta la frutta e la verdura colorate di rosso/arancione sono una valida fonte di carotenoidi, ma in quanto sostanze liposolubili, il loro assorbimento dipende in larga misura dalla loro lavorazione.
Tra i principali carotenoidi ricordiamo il beta-carotene, l’alfa-carotene, la luteina, la zeaxantina e il licopene.
I Carotenoidi: il Beta-carotene
Fra i caroteni quello più famoso è senza dubbio il beta-carotene, che nel corpo viene convertito in retinolo o vitamina A, essenziale per la crescita oltre che per possedere una vista normale. Anche altri caroteni hanno la capacità di trasformarsi in vitamina A, ma nessuno con la stessa efficienza del beta-carotene, il più importante sotto il profilo nutrizionale.
Il fabbisogno giornaliero è massimo nell’età della crescita e, per ottenere quei 2 milligrammi al giorno necessari, basta mangiare, oltre alle carote (1-1,2 mg di beta-carotene ogni 100 grammi), i vegetali in genere. In particolare quelli colorati dai caroteni di arancio o violetto, come la barbabietola, il mango e la papaya (possono contenerne fino a 10 mg ogni 100 g di polpa). Ancora più ricchi di beta-carotene (fino a 50 mg ogni 100 g) sono alcuni alimenti disidratati, in particolar modo le verdure a foglia verde o le spiruline, alghe utilizzate nella cucina orientale. L’essiccamento naturale invece può ridurre il contenuto di beta-carotene del 40-90%.
Attenzione anche all’assorbimento intestinale, che non è uguale per i diversi alimenti. E’ quasi ottimale per le carote, da qui si assimila l’81% del beta-carotene ingerito: è super per il mango (91%) e più basso nei vegetali in foglia (60%).
I Carotenoidi: il Licopene
Quando si tratta, invece, di muovere guerra ai radicali liberi il posto d’onore aspetta ad un altro carotene, il licopene, autentico alfiere della dieta mediterranea sulla cui validità tutti i nutrizionisti concordano. Si ritrova nell’alimento più rappresentativo della dieta mediterranea, il pomodoro cui conferisce il caratteristico colore rosso. Non ha la capacità di trasformarsi nella vitamina A (e quindi non sostituisce il beta-carotene), ma gli scienziati concordano nel decantarne le virtù anticancerogene.
Infatti, oltre a contrastare i radicali liberi, il licopene inibisce la crescita e la proliferazione delle cellule, passaggio cruciale per lo sviluppo di quelle cancerogene. Lo si trova anche nel pompelmo rosa, nelle angurie e nelle albicocche. I cibi preparati industrialmente ad alta temperatura, come nel caso delle salse di pomodoro, offrono un valore aggiunto: il licopene così trattato diviene più facilmente assorbibile dall’intestino, e studi epidemiologici hanno mostrato come il rischio di contrarre il cancro alla prostata sia sensibilmente minore nelle persone che consumano alimenti cotti a base di pomodori. Ecco perché la HJ Heinz Company, il più grande produttore di ketchup, è stata la prima ad utilizzare il licopene come elemento di promozione pubblicitaria.
I Carotenoidi per combattere i radicali liberi
Se da un lato l’ossigeno è assolutamente essenziale per la vita, esso può essere anche dannoso. I radicali liberi sono molecole di ossigeno presenti nell’organismo, che sono state danneggiate dalla luce solare, dal fumo, dall’inquinamento, dallo stress e anche dall’alimentazione quotidiana.
I radicali liberi sono costituiti da una molecola o un anche un solo atomo che presenta un elettrone spaiato: questi elettroni mancanti rendono i radicali estremamente reattivi, quindi pronti a legarsi con altri radicali per sottrarre un elettrone alle altre molecole vicine. Queste molecole disequilibrate, non soltanto risultano danneggiate, ma possono diventare esse stesse dei radicali liberi, poichè mancanti un elettrone.
La reazione a catena dei radicali liberi è potenzialmente in grado di danneggiare ogni cellula dell’organismo, anche il nostro DNA. Nel tempo questo danno può interferire in modo permanente sulla capacità di recupero delle cellule; la nostra pelle invecchia precocemente e diventiamo più vulnerabili alle malattie.
Tra i radicali liberi l’indiziato numero uno è il ferro. I danni all’organismo dovuti a fenomeni di ossidazione che avvengono a livello cellulare sono alla base di molti meccanismi che conducono alle malattie cardiache o all’insorgenza di tumori. Fra i principali responsabili di queste alterazioni ci sono i radicali liberi. Il radicale libero é un gruppo chimico estremamente reattivo, che può alterare per sempre la struttura e la funzionalità delle molecole con cui viene a contatto. Il primo sospettato di avere un ruolo nella generazione dei radicali liberi è il ferro, per la sua capacità di catalizzare le reazioni di ossidazione. L’intestino tenue assorbe solo una parte del ferro presente nell’alimentazione; una volta penetrato nel colon il ferro può esercitare la sua funzione di “attivatore”, generando radicali liberi nelle molecole con cui viene a contatto rendendole potenzialmente pericolose.
Tutti gli antiossidanti – di cui i Carotenoidi fanno parte – sono molecole con un elettrone ‘extra’. Neutralizzano i radicali liberi, donando quell’elettrone in più e riportandoli alla normale condizione di molecole di ossigeno.
Integratori naturali di Carotenoidi
Fabbisogno quotidiano di Carotenoidi
Esistono soltanto stime sulla quantità quotidiana suggerita di beta-carotene, che oscilla tra 2 mg e 4 mg al giorno. Si sconsiglia un’assunzione eccessiva (piu di 20 mg/giorno) di beta-carotene per periodi prolungati.
Curiosità sui Carotenoidi
I carotenoidi possono anche svolgere la funzione di indicatori di qualità: se ad esempio mangiamo una mozzarella fresca e squisita che abbia un tenue riflesso giallastro, ciò non deve farci considerare a rischio l’alimento. Significa che quel latte è stato prodotto da mucche in grado di brucare liberamente erba e foglie fresche, ricche di caroteni.
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