La dieta in gravidanza

Seguire una dieta in gravidanza ed avere avuto l’accortezza di iniziare anche in previsione di una maternità è fondamentale per lo sviluppo del futuro bambino e la salute della mamma. Carenze nutrizionali, infatti, possono determinare una maggiore frequenza di malformazioni congenite. Mentre un eccesso di peso predispone all’insorgenza di complicanze come la gestosi o il diabete gestionale.

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Si deve “mangiare per due”?

Certo che no. E’ normale prendere peso in gravidanza ma non esiste un valore assoluto ottimale di crescita. Tutto dipende dalle condizioni nutrizionali della donna prima della gravidanza. Per chi è in buone condizioni di salute al momento del concepimento l’aumento ottimale è di circa 12 kg, di cui 6,5 kg dovuti alla crescita dei tessuti materni e i rimanenti attribuibili a feto, placenta e liquido amniotico.

Quanti chili posso “permettermi”?

Per le donne in sovrappeso l’aumento ponderale raccomandato è di circa 7-8 kg. Per valutare lo stato nutrizionale prima della gravidanza – e quindi valutare quanto si può aumentare di peso – è importante calcolare il proprio indice di masse corporea rappresentato dal rapporto tra il peso e il quadrato dell’altezza. Va tenuto presente che se questo valore è inferiore a 18,5 si è ‘sottopeso’, se il valore è compreso tra 18,5 e 25 si ‘normopeso’, mentre se il valore supera 25 si è in `sovrappeso’.

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Di quanto aumenta, in media, il fabbisogno di calorie in gravidanza?

Le modificazioni fisiologiche del corpo materno durante la gestazione fanno crescere il fabbisogno energetico. Nel bilancio complessivo però bisogna considerare che, durante i nove mesi di attesa, si ha una riduzione dell’attività fisica. Diciamo comunque che in media il surplus energetico richiesto dalla gravidanza è di circa 150/180 kcal al giorno.

Questo valore a che quantità di cibo corrisponde?

150 kilocalorie sono fornite, per esempio, da 60 g di pizza al pomodoro e mozzarella, da 100 g ricotta, da 55 g di pane o da uno stracchino di 50 g.

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Di quali nutrienti ha più bisogno la donna “in attesa”: proteine, zuccheri o grassi?

Soprattutto di proteine, fondamentali per la costruzione dei tessuti del feto. La raccomandazione è quella di aumentare di circa 10 g l’introito giornaliero di proteine per tutto il periodo gestazionale. Per fare un rapido calcolo di cosa questo significhi da un punto di vista dietetico diciamo che l’apporto assicurato da 120 g di carne o pesce, da 60 g di formaggio o da un uovo, corrisponde a 80 g di proteine.

E’ importante tenere d’occhio anche l’apporto di minerali e vitamine?

Senz’altro. Lo sviluppo del feto richiede soprattutto un aumento dell’introito di calcio e fosforo, fondamentali per lo sviluppo delle ossa. Altri minerali importanti durante la gestazione sono il magnesio e il ferro, quest’ultimo necessario per l’aumento del volume del sangue in circolo nel corpo materno e per lo sviluppo del feto e della placenta.

Quali sono le vitamine che non devono mancare in questo periodo?

Una delle più importanti è l’acido folico – si trova nelle verdure a foglia – che serve per l’accrescimento dei tessuti del feto e per la produzione di globuli rossi. Non bisogna farsi mancare però neppure le vitamine del gruppo B, la C, la A e la D.

Quali regole alimentari si devono tenere presenti?

Fare pasti leggeri e intervallarli con frequenti spuntini assicura un apporto di nutrienti costante durante tutta la giornata. Preferire cibi integrali o ricchi di fibre aiuta a combattere la stipsi, piuttosto frequente in gravidanza. In più, sarebbe bene sostituire spesso la carne con il pesce – 2 o 3 volte alla settimana – ed evitare i cibi che generano gonfiore addominale e meteorismo.