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Jogging soft: allenamenti per quattro settimane

JOGGING SOFT Soft jogging programma per un mese di allenamenti con una tabella riassuntiva dove sono divisi i tempi di camminata da quelli di corsa Meglio sul sentiero Preferisci le superfici “morbide“: erba o terra battuta. Riduci i traumi da impatto e contribuisci a rinforzare la muscolatura di gambe e caviglie.    Al mare, mai scalza. Corri sulla battigia dove la sabbia a dura; se sprofondi, il piede non ha il giusto appoggio e stressi le articolazioni.  Se puoi, evita l’asfalto: non assorbe il carico sopportato dal piede, nel momento del contatto con il terreno.   Le buone abitudini Annota i tuoi progressi: dopo ogni allenamento, scrivi sull’agenda la frequenza cardiaca raggiunta, come ti sei sentita (affaticata, in forma, hai avuto i crampi, etc.) e se hai rispettato il programma. Se hai mancato l’obiettivo, aggiungilo ai successivi.  Indossa scarpe specifiche per la corsa, leggere per non appesantire il piede e causare dolori al polpaccio, con una buona imbottitura per sostenere ii tallone nel momento dell’impatto con il terreno e la suola larga per dare stabilita.  Coinvolgi la tua migliore arnica: allenarsi in due e più divertente e ti aiuta a vincere la pigrizia. Vi stimolate a vicenda e un po’ di sana competizione migliora i risultati.

Tabella: jogging soft allenamenti per quattro settimane:

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A fine allenamento è buona abitudine concludere le sedute con esercizi di stretching. Eccone 4 indispensabili:

formula per dimagrire

  1. Allunga le gambe In piedi, distendi in avanti la gamba sinistra con il tallone a terra e la punta sollevata. Allo stesso tempo, piega il ginocchio destro e fletti I’ addome verso la coscia, con le mani appoggiate. II capo e il busto sono sulla stessa linea. In questa posizione, tira verso di te la punta del piede destro, in modo da avvertire un leggero stiramento dietro il ginocchio e nella parte posteriore della coscia. Mantieni 15 secondi, poi cambia gamba e ripeti I’ esercizio 3 volte per parte.
  2. Sciogli le spalle Gambe Un po’ divaricate, allunga le braccia in alto e intreccia le dita. Fletti il destro dietro la testa e, con la mano sinistra, tira a sinistra e in basso con i palmi delle mani rivolti avanti. Dopo 15 secondi, riporta le braccia in alto e ripeti dall’altra parte. Per 3 volte.
  3. Scolpisci le cosce In piedi, gambe unite, sposta il peso del corpo sulla sinistra, un po’ piegata, e afferra con la mano l’avampiede destro per avvicinare il tallone al gluteo. Le ginocchia rimangono vicine. Per mantenere l’equilibrio, sostieniti con la mano sinistra. Non ruotare il bacino: per evitarlo, sposta I’ anca destra in avanti. Dopo 10 secondi, fai lo stesso esercizio con I’ altra gamba. Ripeti 3 volte per parte.
  4. Rilassa i polpacci In piedi, fai un passo in avanti con la gamba destra, piegando il ginocchio. Mantienilo in linea con la caviglia. La gamba sinistra a allungata indietro con il tallone che preme a terra. Fletti il busto verso la coscia e appoggiaci le mani. Guarda dritto davanti a te, per allungare il collo. Dopo 15 secondi, inverti la posizione delle gambe. Ripeti 3 volte per parte.
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