Mangiare Verde per i vegetariani vuol dire: dieta senza carne, ed è ottima per la salute e per evitare l’invecchiamento precoce. Ma bisogna evitare posizioni troppo drastiche e tararla con l’aiuto di un buon dietologo.
Le ragioni per convertirsi all’alimentazione vegetariana sono molteplici. E coloro che hanno rinunciato a essere onnivori sono ormai milioni. La “dieta verde” è seguita da celebrità come Kim Basinger, Richard Gere, Brad Pitt o Sting. E anche nel passato molti personaggi famosi erano vegetariani: ricordiamo alcuni leader della non violenza come Gandhi o Martin Luther King e scrittori come Hermann Hesse, Tagore o Lev Tolstoj. Oggi perfino campioni di ogni disciplina sportiva si nutrono di frutta e verdura. Ma la dieta senza carne è una scelta che si può fare senza troppi problemi oppure va adottata solo seguendo particolari precauzioni perché comporta rischi? Questo modo di alimentarsi offre solo vantaggi per la salute e il benessere psicofisico o in alcuni casi può creare carenze alimentari pericolose per l’organismo? Certo l’alimentazione vegetariana offre benefici, ma richiede anche importanti cautele.
Non tutte le diete vegetariane sono uguali
Diciamo prima di tutto che la dieta vegetariana può essere di diversi tipi. Quella stretta esclude ogni alimento di origine animale, latte e uova comprese. La dieta latteo-vegetariana è meno stretta e include anche latte e derivati. La dieta latteo-ovo-vegetariana, infine, concede oltre al latte e ai formaggi, anche le uova. Naturalmente, è la dieta vegetariana stretta a essere considerata più rischiosa, in quanto, se non si sanno combinare bene gli alimenti tra loro, può provocare una carenza di vitamine, calcio e ferro. Le altre due, invece, rendono più facile l’assunzione di proteine, sostanze fondamentali per la costruzione di cellule e tessuti, e di amminoacidi essenziali, quindi offrono più sicurezze. In ogni caso, se si sceglie di essere vegetariani, è importante anzitutto alimentarsi quotidianamente con cibi che forniscano tutti i nutrienti fondamentali. Ecco quali.
- Pane, pasta, riso e patate: forniscono carboidrati, ma anche una parte di proteine vegetali.
- Latte, formaggi e yogurt: appor-tano proteine complete.
- Legumi e frutta secca: danno proteine e carboidrati. Via libera, dunque, a fagioli, piselli, ceci, lenticchie, soia o fave (ricchi, tra l’altro, del prezioso ferro), ma anche a noci, mandorle, nocciole, fichi, albicocche o prugne secchi. Senza dimenticare che frutta secca e semi sono molto calorici (per esempio, 100 g di noci forniscono 705 calorie).
- Frutta: da vitamine e zuccheri. In questo caso la gamma e vastissima e la scelta, secondo il gusto personale, molto facile.
- Verdure: forniscono vitamine, fibra e sali minerali. Un consiglio: e sempre bene alternare verdura cruda e cotta.
I vantaggi
I vantaggi della dieta vegetariana sembrano fuori discussione. La parola stessa: vegetus, che è un termine latino, significa sano. Infatti la dieta vegetariana comporta, per esempio, l’assunzione di elevate quantità di potassio. Questo elemento, che prevale nella frutta e nella verdura, sembra essere un toccasana per la pressione arteriosa in quanto contrasta l’azione del sodio che, trattenendo i liquidi all’interno delle cellule, contribuisce anche ad aumentare il volume del sangue favorendo, appunto, l’innalzamento della pressione arteriosa. Inoltre escludere la carne dalla dieta contribuisce a ridurre il colesterolo nel sangue: il livello di colesterolo nei vegetariani e inferiore del 22 per cento rispetto a chi mangia regolarmente alimenti ricchi di grassi animali. Ciò significa anche minori rischi di malattie cardiovascolari e di infarto.
Infine, eliminare la carne vuole dire anche ridurre nell’organismo la produzione di radicali liberi, sostanze di scarto che l’organismo produce e che, se in eccesso, causano un più veloce invecchiamento.
Gli svantaggi
Ecco, invece, i rischi che la dieta tutta verde puo comportare.
Poco ferro: si tratta di un rischio concreto soprattutto per le donne con ciclo mestruale abbondante. In ogni caso, per favorire l’assimilazione di questo minerale da parte dell’organismo e bene assumere più vitamina C, presente per esempio in succo d’arancia, kiwi, prezzemolo, pomodori, peperoni. Il ferro c’e anche nei legumi, soprattutto nelle lenticchie.
Poco calcio: è un rischio frequente soprattutto negli adolescenti e negli anziani se si eliminano dalla dieta anche latte e derivati.
Poche proteine: una vera carenza assai difficile. Infatti è sufficiente mangiare, nell’arco della giornata, buone quantità di cereali (pane, pasta e riso) e legumi (fagioli, lenticchie o ceci) per fornire all’organismo tutti gli amminoacidi necessari. In ogni caso, prima di passare a una di queste diete sarebbe opportuno consultare un dietologo per un controllo generale e sottoporsi a esami del sangue per esciudere una forma di anemia, condizione che richiede l’assunzione di carne o pesce, ricchi di ferro meglio utilizzabile da parte dell’organismo e di proteine dal valore biologico più alto. Attenzione, dunque: vegetariani non ci s’improvvisa, ma ci si diventa a poco a poco, alimentandosi in modo intelligente ed equilibrato.
L’uomo è onnivoro, carnivoro o erbivoro?
I vegetariani sono convinti che l’uomo non sia affatto onnivoro per natura, ma che, al contrario, il suo modo naturale di cibarsi sia quello proprio delle scimmie antropomorfe (cioè con aspetto simile all’uomo). Ecco perché, al limite estremo, potremmo nutrirci solo di frutti, bacche, germogli e così via. L’uomo, infatti, ha un organismo assai diverso da quello degli erbivori, ma anche dai carnivori. La sua struttura dentaria è fatta per addentare, spezzettare e masticare accuratamente, non per azzannare e dilaniare come quella dei carnivori. Inoltre gli mancano potenti muscoli masticatori, mentre ha ghiandole salivari ben sviluppate, che producono molta ptialina, una sostanza che serve per la digestione di amidi e polisaccaridi in genere, tutti di origine vegetale. L’uomo, poi, ha una mucosa gastrica molto più sottile rispetto ai carnivori, quindi non adatta in modo particolare a digerire sostanze altamente proteiche. Infine, ha un intestino molto più lungo rispetto a quello dei carnivori. Nel suo ultimo tratto, dunque, le scorie non completamente digerite e provenienti dalla digestione della carne possono talvolta andare incontro a processi fermentativi pericolosi per la salute.
