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Soft jogging: snella senza stress

II segreto sta nell’alternare la corsa alla camminata. Solo cosi infatti ti alleni a lungo, non hai il fiatone e smaltisci i rotolini senza stress.

jogging sulla spiaggiaTra ufficio, traffico, solita routine: prova a staccare la spina, rallenta il ritmo delle tue giornate ritagliandoti una pausa, per te. Riscopri lo stato di benessere che regala un corpo in movimento con il soft jogging, un programma che alterna corsa e camminata e garantisce l’effetto brucia grassi. E’ adatto anche se non sei una sportiva:

l’ impegno fisico è moderato ma prolungato; rispetto alla corsa tradizionale migliora gradualmente la resistenza e non affatica le articolazioni di ginocchia e caviglie. Inoltre smaltisce più calorie di uno sforzo breve ma intenso. Un effetto che continua anche dopo, quando, stanca e sudata, ti rilassi sul divano: l’esercizio ha alzato il tuo metabolismo e cosi il tuo corpo si abitua a consumare più energia. II soft jogging, poi, non tonifica solo i muscoli delle gambe, ma anche quelli di addome, glutei e fianchi.  E stimola la produzione del cortisolo, uno degli ormoni responsabili del consumo degli acidi grassi e favorisce la secrezione di endorfine, le sostanze che aumentano la tolleranza agli sforzi. Quindi sopporti meglio la fatica e sei più motivata a raggiungere i tuoi obiettivi: diventare più snella e sentirti in forma. Risultati garantiti con i consigli tecnici che troverai nelle pagine successive e la tabella di allenamento che trovi in questa pagina: alterni minuti di corsa, che aumentano progressivamente, alle fasi di camminata che, col passare dei giorni, si riducono. Lo scopo? Entro un mese correre per 30 minuti allenandosi tre giorni alla settimana, intervallati da uno di riposo e da una seduta dedicata a un’altra attività, ad esempio il nuoto: così fai lavorare la parte alta del corpo che, con il soft jogging, e poco impegnata. Al tempo di allenamento previsto aggiungi alcuni minuti per il riscaldamento e per gli esercizi di stretching che ti proponiamo.

Cinque consigli per consumare più calorie:

1. Prima dello start, scalda i muscoli, cammina a passo sostenuto per almeno 3 minuti. In questo modo acceleri gradualmente la frequenza cardiaca e stimoli la circolazione. Inoltre favorisci la respirazione: i tuoi polmoni si arricchiscono di ossigeno che, attraverso il sangue e in particolare i globuli rossi, arriva ai tuoi muscoli. Che, quando sono ossigenati si preparano meglio allo sforzo. Se parti a freddo, rischi infortuni muscolari e ai tendini.

2. Controlla la postura quando corri, tieni la testa diritta, con lo sguardo rivolto in avanti: non guardare in basso, verso la punta dei piedi. II busto leggermente inclinato in avanti e le braccia sono piegate e vicine al corpo: oscillano a ritmo e potenziano la spinta delle gambe; le mani sono rilassate e non chiuse a pugno. Nei tratti più facili della corsa, per esempio in discesa, abbandona le mani e raddrizza un poco le braccia: aiuta ad alleviare la tensione del collo. Le spalle devono rimanere basse e rilassate, libere di muoversi.

3. Conta i battiti, tieni le pulsazioni sotto controllo con un cardiofrequenzimetro da polso. Quando ti alleni, lo sforzo deve aumentare in modo graduale e costante. Se hai il fiatone o il cuore batte all’impazzata, sei oltre il tuo limite ed e controproducente, perché le cellule non ricevono ossigeno a sufficienza per bruciare i grassi. II numero dei battiti al minuto deve mantenersi sotto sforzo intorno al 70-80 per cento della frequenza cardiaca massima, che si calcola sottraendo rata a 220. Hai 30 anni? Fai 220-30=190×70% (80%1=133-152 pulsazioni al min.

4. Un respiro tira I’ altro. Controlla la respirazione: inspira ogni quattro passi ed espira per altri quattro. Assicuri ai tuoi muscoli il giusto apporto di ossigeno e scandisci il ritmo della corsa. Per evitare gli errori comuni dei principianti, cerca di non sollevare molto le ginocchia, di non fare passi troppo lunghi e di non saltellare. Disperdi energie e stressi inutilmente le articolazioni della caviglia e del ginocchio. Anche l’appoggio del piede e fondamentale per ottimizzare l’allenamento: prendi contatto prima con il tallone, poi con la punta e, solo allora, solleva la parte posteriore.

5. Acqua a gogo. Praticare uno sport disidrata, soprattutto nella stagione calda: bevi almeno un paio di litri al giorno, tra acqua non gasata, tè e spremute. Se fai attività per almeno mezz’ora aggiungi altri 50 cl. Quando ti alleni durante il giorno lascia passare tre ore tra il pasto e l’allenamento, in modo da completare la digestione. Se sei di quelle che, al mattino, si alzano piene di energia, approfittane: vai a correre prima di colazione cosi, per ricavare i “carburante” necessario, il tuo corpo attacca i depositi di grasso. Prima di uscire, fai il pieno di liquidi con un bicchiere d’acqua, poi soddisfa la tua fame con una sana colazione.

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