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Trucchi AntiFame

frigo

Alcuni trucchi antifame, per frenare la voglia di mangiare che ci prende quando cerchiamo di diminuire (o di mantenere) il nostro peso. Cercando di indurre o di prolungare la sensazione di sazietà: per esempio gustandoci una zuppa…

Indurre e prolungare la sensazione di sazietà: ecco come mantenere o migliorare la linea, senza fare troppi sacrifici. Se non si ha fame, se ci si sente satolli più a lungo, non si è tentati di aprire il frigorifero o di andare al bar di continuo, non si accumulano chili di troppo, ed e più facile sbarazzarsi del peso superfluo. Sentirsi sazi da oggi e più facile. Dai laboratori di ricerca arrivano infatti risultati interessanti, che permettono a ciascuno di noi di influire sul senso di sazietà, solo con qualche piccola modifica del proprio modo di mangiare.

minestre

Non facciamo gli struzzi

Ingoiare il cibo come fanno gli struzzi o i serpenti boa non è intelligente. Chi mastica con calma e a lungo non solo predispone l’organismo a una migliore digestione, ma invia un messaggio rassicurante ai centri cerebrali che presiedono alla sazietà. Chi trangugia fa sì che questo segnale sia meno intenso e meno efficiente. Con la masticazione si producono infatti quantità crescenti di saliva, che danno inizio alla digestione degli amidi (grazie ad un enzima chiamato ptialina) e che ammorbidiscono il boccone, facilitando l’assorbimento d’acqua e aumentando quindi il volume del cibo. Un bolo di maggiori dimensioni distende di più le pareti dello stomaco, con il risultato che ai centri cerebrali della sazietà, arriva un ulteriore segnale di riempimento, che diminuisce la ricerca di cibo.

insalata olioL’insalata dalle gambe corte

Distendere le pareti dello stomaco solo con grandi volumi di insalata o di altri vegetali sconditi, e quindi poveri di calorie, è un trucchetto che dura poco. Le insalatone scondite “passano” veloci, escono dallo stomaco in fretta: il volume gastrico si riduce nettamente nel giro di un’ora (contro le tre ore di un pasto normale), i “detector” biochimici rilevano la povertà nutrizionale di quanto si è mangiato, e i recettori del fegato lanciano al cervello il segnale che il piatto “piange” di nuovo. E la fame torna a mordere. Aggiungere almeno un cucchiaio di olio d’oliva alle insalate non solo è un piacere per il palato e permette di assorbire meglio alcune vitamine, ma allunga sensibilmente il tempo di permanenza gastrica, di circa un’ora.

L’effetto ritardato dei grassi

Il che non significa che bisogna abusare di grassi (anche perché si ricordi che ogni grammo di grassi porta 9 calorie, contro le 4 di ogni grammo di zuccheri o di proteine). Studi recenti hanno infatti dimostrato che i grassi non sono così sazianti come si pensava. E che per tenere alla larga la fame è più conveniente nutrirsi con alimenti ricchi in carboidrati e proteine. In particolare, i grassi tendono a fornire con grande lentezza ai centri della sazietà il segnale che si è mangiato a sufficienza. II risultato è che prima di sentirsi satolli si rischia di aver ingurgitato quantità eccessive di alimenti ricchi in grassi. Con effetti ben poco positivi sul bilancio calorico.

Scegliere tra i carboidraticarboidrati

I cibi ricchi in carboidrati (pasta, pane, riso, patate, ecc.) sono tra i più sazianti, ma uno non vale l’altro. A contribuire in misura maggiore alla sensazione di sazietà sono quelli che hanno un indice glicemico basso. I cibi con indice glicemico alto, una volta mangiati, vengono assimilati in fretta, entrano nel sangue molto rapidamente e in gran quantità allo stesso tempo, ed esauriscono in tempi brevi la loro funzione energetica. I carboidrati dei cibi con indice glicemico basso vengono al contrario assorbiti più lentamente, con maggiore gradualità, su un più lungo lasso di tempo. Proprio per questo garantiscono un prolungato senso di sazietà (oltre che meno colesterolo, meno trigliceridi nel sangue e una maggiore facilità a “smontare” le cellule adipose). Di fatto, poco sazianti sono carboidrati come le bevande zuccherate, il miele, lo zucchero, i dolci, le patate, il riso, le baguettes francesi e il pane bianco in genere. Basso indice glicemico hanno invece tutti i legumi, la pasta, il pane di segale, i legumi, il latte, lo yogurt.

MINESTRONEOK, il pezzo è giusto

Cercare di allungare la sazietà significa anche scegliere cibi dalla giusta pezzatura. I liquidi e i cibi molto sminuzzati svuotano in fretta lo stomaco, al contrario di quelli che hanno una buona consistenza. Dalla chiusura inferiore dello stomaco (piloro) passano solo frammenti di cibo ridotti a dimensioni dell’ordine di un millimetro. Tanto più mastichiamo pezzi grossi, tanto più questo cibo deve essere elaborato dallo stomaco, e si allunga quindi il tempo della digestione. Non necessariamente però un cibo asciutto è più saziante di uno più liquido. E’ stato dimostrato che tra gli alimenti a più lunga sazietà figurano le zuppe in cui i vegetali sono tagliati a tocchi grossi. Una zuppa al giorno sembra insomma togliere il dietologo di torno. Un primo piatto abbastanza liquido ha infatti il potere da un lato di essere voluminoso, e quindi di distendere rapidamente le pareti dello stomaco, e dall’altro di passare abbastanza in fretta nell’intestino, dove sono presenti numerosi recettori collegati con i centri cerebrali della sazietà. Zuppe e minestroni riescono così a dare due segnali consecutivi di sazietà.

Meglio i TortiglioniTORTIGLIONI

Come si può desumere da studi svolti, la sazietà di maggior durata viene però assicurata da tipi di pasta di pezzatura pia grande, come ad esempio i tortiglioni, il cui effetto può prolungarsi fino a 4 ore dalla fine del pasto, e proprio perché i pezzi di pasta che passano dallo stomaco al tubo digerente sono già grossi rispetto a quelli degli spaghetti, ma anche di quelli del pane e delle patate. I carboidrati degli spaghetti sono invece destinati a produrre una sazietà di media durata (due ore e mezza, tre ore). Conta anche la temperatura di essiccamento (processo a cui è sottoposta la pasta comune) nel determinare tempi più o meno prolungati di sazietà. Le paste tradizionali, seccate all’aria, sono più digeribili e saziano per un tempo pia lungo rispetto alle paste industriali, che oggi vengono seccate in forni a temperature elevate.

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